frisch, einfach, saisonal
Vorwort
Das ist erst der Anfang
Wenn Sie dies lesen, befinden Sie sich vielleicht in einem Moment der Veränderung – willkommen! Jetzt beginnt Ihr Weg zu einem gesünderen Leben, in dem Ernährung eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielt. „Ernährung leicht gemacht" wurde von mir und meinem Team bestehend aus Ernährungsfachleuten entwickelt; für Sie und Ihren Weg zu einem ausgewogeneren Leben. Ernährung bedeutet nicht nur Zahlen auf der Waage; es geht darum, dem Körper zu geben, was er braucht. Oft jagen wir kurzfristigen Ergebnissen hinterher, statt einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu entwickeln. Dieses Buch lädt Sie ein, In diesem Leitfaden laden wir Sie dazu ein, diese Muster zu durchbrechen,
Ernährung und die Nährstoffe, die Ihr Körper wirklich braucht, besser zu verstehen - ohne dabei die Freude am Essen zu verlieren. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, wie Medikamente ein unterstützender Begleiter sein können, indem sie helfen, Essgewohnheiten neu auszurichten. Im Mittelpunkt steht nicht nur der Gewichtsverlust, sondern auch der Aufbau einer positiven und nachhaltigen Beziehung zum Essen. Denken Sie daran: Diese Reise betrifft nicht nur körperliche Veränderungen. Es geht darum, auf sich selbst sowie auf Ihre mentale und emotionale Gesundheit zu achten. Ich hoffe, dieses Buch inspiriert Sie, Ihren eigenen Weg zu bewusstem und erfüllendem Essen zu finden.
Laura Perez
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Es gibt verschiedene Medikamente zur Behandlung von Adipositas, darunter Tabletten und Injektionen. Sie alle können Sie dabei unterstützen, Ihre Essgewohnheiten nachhaltig zu verändern und einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung aufzubauen. Bitte lesen Sie die Produktinformationen Ihres gewählten Medikaments, um genaue Angaben zur Einnahme zu erhalten.
KAPITEL EINS
Der ausgewogene Teller
Ein nährstoffreicher Teller – mit einer guten Mischung aus Protein, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse – kann spürbar beeinflussen, wie Sie sich im Alltag fühlen.
Während der Abnehmphase sollte Protein etwas mehr als ein Viertel Ihres Tellers ausmachen, um Muskelmasse zu erhalten und die Sättigung zu unterstützen. In der Erhaltungsphase empfehlen wir, Protein auf etwa ein Viertel zu reduzieren und Obst und Gemüse auf die Hälfte des Tellers zu erhöhen.
Länger satt bleiben
Muskelkraft erhalten
Eine angenehme Verdauung unterstützen
Die Energie über den Tag stabil halten
Nährstoffe in den Mittelpunkt stellen
Beim Gewichtsmanagement denkt man leicht zuerst an Kalorien. Doch Kalorien zeigen nur, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert. Sie sagen nicht, wie nährstoffreich es ist. Nährstoffe – Protein, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – sind Bestandteile von Lebensmitteln, die der Körper braucht, um zu funktionieren, zu wachsen und gesund zu bleiben.
Wenn Sie kleinere Portionen essen, wird die Qualität dessen, was auf Ihrem Teller liegt, genauso wichtig wie die Menge. Zwei Mahlzeiten können gleich viele Kalorien haben – die eine liefert viel Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die andere macht weniger satt und lässt Sie energiearm zurück.
i.
Protein
Protein unterstützt das Wachstum, die Reparatur und den täglichen Erhalt des Körpergewebes. Jede Gewichtsabnahme birgt das Risiko eines unbeabsichtigten Muskelverlusts. Deshalb ist es wichtig, fettfreie Masse zu erhalten – und ausreichend Protein ist dafür entscheidend.
Warum Protein wichtig ist
Wie viel brauchen Sie?
Der Proteinbedarf hängt von Körpergröße, Alter und Aktivitätsniveau ab. Als Orientierung sollte Protein etwas mehr als ein Viertel Ihres Tellers ausmachen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle einzuplanen.
Auf einen Blick
Gewichtsabnahme kann zu unbeabsichtigtem Muskelverlust führen. Mehr Protein und regelmäßiges Krafttraining können helfen, Muskelmasse zu schützen. Eine abwechslungsreiche Auswahl Proteinreicher Lebensmittel über den Tag hinweg hilft außerdem, satt und energiegeladen zu bleiben.
ii.
Gesunde Fette
Fette haben oft einen schlechten Ruf, doch die richtigen Sorten sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung. Schon kleine Mengen gesunder Fette liefern Energie, helfen nach Mahlzeiten beim Sättigungsgefühl und unterstützen wichtige Körperfunktionen.
Warum gesunde Fette wichtig sind
Helfen bei der Aufnahme wichtiger Vitamine – A, D, E und K benötigen Fett zur Aufnahme
Halten länger satt – und helfen, Hunger und Heißhunger zu steuern
Unterstützen das Herz – durch die Erhaltung gesunder Cholesterinwerte
Fördern die Gehirngesundheit – für Gedächtnis, Stimmung und Konzentration
Reduzieren Entzündungen – und unterstützen langfristige Gesundheit und Wohlbefinden
Portionsgrößen als Orientierung
Oliven- oder Rapsöl – 1 Teelöffel
Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews) – eine kleine Handvoll
Samen (Chia, Leinsamen, Kürbis) – 1 Esslöffel
Avocado oder Oliven – ¼–½ Avocado oder 6–8 Oliven
Nussmus (Erdnuss, Mandel, Tahini) – 1 Esslöffel
Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) – 1 Filet oder eine kleine Dose
Auf einen Blick
Gesunde Fette machen Mahlzeiten sättigender, unterstützen Herz und Gehirn und helfen dem Körper, wichtige Nährstoffe aufzunehmen – besonders wichtig, wenn Ihr Appetit durch Medikamente zur Adipositasbehandlung reduziert ist.
iii.
Kohlenhydrate & Ballaststoffe
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers, besonders für Gehirn und Muskeln. Wenn Sie weniger essen, macht die Wahl nährstoffreicher Kohlenhydrate einen großen Unterschied für Energie, Verdauung und Sättigung nach dem Essen.
Komplexe Kohlenhydrate – die beste Wahl
Diese werden langsam verdaut, halten den Blutzucker stabil und helfen beim Sättigungsgefühl. Sie sollten mindestens 50 % Ihrer Kohlenhydrataufnahme ausmachen. Enthalten in: Vollkornprodukten (Naturreis, Hafer, Quinoa, Vollkornbrot und -nudeln), Gemüse, Bohnen und Linsen, Süßkartoffeln.
Einfache Kohlenhydrate – gelegentlich genießen
Diese werden schnell abgebaut und können zu Energiespitzen und -tiefs führen. Enthalten in: zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl und Reis sowie stark verarbeiteten Snacks.
Ballaststoffe – Kohlenhydrate, die dem Darm guttun
Unterstützt regelmäßigen Stuhlgang – erhöht das Stuhlvolumen und hilft, Verstopfung vorzubeugen, eine häufige Nebenwirkung bei reduzierter Nahrungsaufnahme
Ernährt gesunde Darmbakterien – bestimmte Ballaststoffe versorgen die nützlichen Bakterien im Darm
Ballaststoffe finden Sie in Obst und Gemüse, besonders mit Schale, sowie in Vollkornprodukten, Hafer, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen.
Auf einen Blick
Kohlenhydrate sind nicht der Feind; Sie müssen sie nicht meiden. Vollwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate helfen, die Energie stabil zu halten, die Verdauung zu unterstützen und während des Gewichtsmanagements zufriedener zu bleiben.
iv.
Vitamine & Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe erfüllen viele wichtige Aufgaben: Sie unterstützen das Immunsystem, den Energiehaushalt, die Gewerbereparatur, die Knochengesundheit und vieles mehr. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst und Gemüse hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken.
Fünf Portionen am Tag anstreben
Eine Portion entspricht etwa 80 g – auch tiefgekühlte, konservierte und getrocknete Varianten zählen. Eine Portion kann sein:
3 gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse
Eine mittelgroße Tomate oder 7 Cherrytomaten
Eine kleine Handvoll Beeren oder Trauben
Ein mittelgroßes Stück Obst, zum Beispiel eine Banane oder ein Apfel
Zwei kleinere Früchte, zum Beispiel Mandarinen oder Kiwis
Ein halbes Glas Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz
Brauchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel?
Für die meisten Menschen liefert eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung alle benötigten Nährstoffe. Medikamente zur Adipositasbehandlung können jedoch den Appetit reduzieren. Wenn Sie weniger essen als sonst, kann es schwieriger sein, alles allein über die Nahrung aufzunehmen. Wir empfehlen während der Behandlung ein einfaches tägliches Multivitaminpräparat, um mögliche Lücken zu schließen.
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Wenn Sie sich Sorgen über einen Mangel machen, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin, Ihrem Hausarzt oder einer medizinischen Fachperson. Sie können Symptome prüfen und bei Bedarf Tests veranlassen.
Auf einen Blick
Vitamine und Mineralstoffe unterstützen Immunabwehr, Energie und Regeneration und werden am besten über eine abwechslungsreiche Ernährung aufgenommen. Streben Sie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag an – jeweils etwa 80 g, verteilt auf Mahlzeiten und Snacks.
Wie viel sollte ich trinken?
Ihr Bedarf hängt von Körpergröße, Aktivitätsniveau und Wetter ab. Ein hilfreicher Hinweis auf gute Flüssigkeitsversorgung ist hellgelber Urin.
Warten Sie möglichst nicht, bis Sie sehr durstig sind. Durst kann ein Zeichen sein, dass der Körper bereits mehr Flüssigkeit braucht. Trinken Sie mehr, wenn Sie Sport treiben oder es heiß ist.
Eine hilfreiche Faustregel: 6–8 Gläser Flüssigkeit pro Tag anstreben.
Getränke, auf die Sie achten sollten
Kohlensäurehaltige Getränke – sie können manchmal Blähungen und Verdauungsbeschwerden verstärken. Viele enthalten außerdem zugesetzten Zucker und bieten wenig Nährwert. Daher lohnt es sich, sie zu begrenzen.
Alkohol – Alkohol hat keine direkte Wechselwirkung mit Medikamenten zur Adipositasbehandlung, kann aber einige häufige Nebenwirkungen verstärken. Da diese Medikamente die Verdauung verlangsamen und den Appetit beeinflussen, kann Alkohol Symptome wie Übelkeit, Schwindel, Dehydrierung und Magenbeschwerden verstärken. Es kann auch sein, dass Sie die Wirkung von Alkohol schneller spüren als gewohnt.
Wenn Sie Alkohol trinken möchten, empfehlen wir maßvollen Konsum. Als Orientierung gelten für Frauen höchstens etwa 1 Standardgetränk pro Tag (z. B. ein kleines Bier oder ein kleines Glas Wein), für Männer höchstens etwa 2 Standardgetränke pro Tag – idealerweise mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche. Vermeiden Sie Alkohol auf nüchternen Magen und erwägen Sie, besonders zu Beginn der Behandlung weniger zu trinken.
So bringen Sie Abwechslung hinein
Alkoholfreie Alternativen – Kombucha, frische Limette mit Mineralwasser, alkoholfreier Gin Tonic, Soda mit Bitters, alkoholfreier Cider, Bier oder Wein
Mocktails – alkoholfreie Varianten vieler klassischer Cocktails; probieren Sie unten einen unserer Vorschläge
Hydrations-Booster – Kräutertees, Eistees, Wasser mit Obst, Gurke, Minze oder Ingwer; bei Erbrechen oder Durchfall Elektrolyte ergänzen
Ausreichend trinken – die besten Tipps
Nehmen Sie eine Wasserflasche mit und trinken Sie regelmäßig kleine Schlucke, auch wenn Sie keinen Durst haben
Geben Sie Zitrone, Minze oder Beeren dazu, wenn reines Wasser langweilig wirkt
Essen Sie wasserreiche Lebensmittel – Obst, Gemüse, Suppen und Brühen zählen mit
Nutzen Sie gelegentlich Elektrolytgetränke, wenn Sie krank sind, stark schwitzen oder Erbrechen bzw. Durchfall haben
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Wenn Durchfall und/oder Erbrechen länger als ein paar Tage anhalten, holen Sie ärztlichen Rat bei Ihrer Hausärztin, Ihrem Hausarzt oder einer medizinischen Fachperson ein.
Protein-Beeren-Mojito
Für 1 Person
Eine alkoholfreie, zuckerärmere Variante eines Klassikers.
Zutaten: eine Handvoll frische Minze, 4 zerdrückte Erdbeeren, Saft von ½ Limette, 200 ml Sprudelwasser, 1 EL Kollagenpeptide (optional).
Zubereitung: Minze und Beeren zerdrücken, Limette und Eis hinzufügen, mit Sprudelwasser auffüllen.
Beeren-Elektrolyt-Erfrischer
Für 1 Person
Leicht, hydratisierend und gut für den Elektrolythaushalt.
Zutaten: 400 ml kaltes Sprudelwasser, 1 EL zerdrückte Himbeeren, eine Prise Meersalz, ein Spritzer Zitrone, etwas Honig (optional).
Zubereitung: Alles vorsichtig in einem hohen Glas mischen und Eis hinzufügen. Wenn Sie Honig verwenden, geben Sie ihn zu den Himbeeren, während Sie sie zerdrücken.
Kombucha-Spritz
Für 1 Person
Spritzig und erfrischend, mit Probiotika für die Darmgesundheit.
Zutaten: 150 ml Kombucha (Ingwer oder Beere), 100 ml Sprudelwasser, ein Spritzer Limette, Eis, Minzblätter.
Zubereitung: Kombucha in ein Weinglas mit Eis geben. Mit Sprudelwasser auffüllen, Limette hinzufügen und mit Minze garnieren.
Auf einen Blick
Medikamente zur Adipositasbehandlung können das Durstgefühl reduzieren. Deshalb braucht ausreichendes Trinken etwas mehr Aufmerksamkeit. Trinken Sie täglich 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit, reduzieren Sie den Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken und Alkohol und integrieren Sie regelmäßiges Trinken in Ihren Alltag.
Die folgende Tabelle erklärt einige häufige Nebenwirkungen und was Sie dagegen tun können. Für jede Nebenwirkung haben wir außerdem ein Beispielrezept ergänzt – im Rezeptverzeichnis sehen Sie, welche Rezepte bei verschiedenen Beschwerden unterstützen.
Nebenwirkung
Ursache
Was helfen kann
Beispielrezept
Aufstoßen mit fauligem Ei-Geruch (Schwefelgeruch)
Eine langsamere Verdauung bedeutet, dass Nahrung länger im Magen bleibt und sich Gase bilden können.
Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten · wählen Sie leichtere, besser verdauliche Speisen · essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
10-Minuten-Bowl „Beruhigen & in Schwung bringen“ · S. 46
Verstopfung
Eine langsamere Darmbewegung macht den Stuhl trockener und erschwert die Ausscheidung.
Trinken Sie über den Tag regelmäßig Wasser · integrieren Sie ballaststoffreichere Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten.
10-Minuten-Porridge „Hydration & Verdauung“ · S. 46
Übelkeit
Häufig zu Beginn oder bei Dosiserhöhung. Verschlimmert sich oft durch große Mahlzeiten, fettreiche Speisen oder Flüssigkeitsmangel.
Essen Sie häufiger kleine, einfache Mahlzeiten · vermeiden Sie fettige oder sehr reichhaltige Speisen · trinken Sie ausreichend · Ingwer kann Übelkeit lindern.
Goldene Ingwer-Reis-Bowl · S. 47
Durchfall
Veränderte Darmbewegungen können die Darmpassage beschleunigen und zu weicherem Stuhl führen.
Trinken Sie häufig, um Flüssigkeit zu ersetzen und Dehydrierung vorzubeugen · wählen Sie milde, einfache Speisen · vermeiden Sie sehr reichhaltige oder scharfe Mahlzeiten.
Einfacher herzhafter Reisbrei (Congee) · S. 47
Kopfschmerzen
Häufig durch Flüssigkeitsmangel oder lange Essenspausen bedingt, die zu niedrigem Blutzucker führen können.
Behalten Sie regelmäßige Mahlzeiten bei · trinken Sie über den Tag verteilt Wasser · essen Sie kleine Portionen, dafür häufiger.
Beeren-Elektrolyt-Erfrischer · S. 18
Sodbrennen
Eine verlangsamte Magenentleerung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Säure in die Speiseröhre aufsteigt.
Essen Sie kleinere Portionen und langsam · reduzieren Sie reichhaltige, scharfe oder saure Speisen · erkennen und meiden Sie persönliche Auslöser.
10-Minuten-Hähnchen mit Erbsen – mild & kühlend · S. 48
Müdigkeit
Kann auftreten, wenn Sie zu wenig oder unregelmäßig essen oder dehydriert sind.
Essen Sie auch bei wenig Appetit kleine, ausgewogene Mahlzeiten · trinken Sie weiterhin ausreichend · integrieren Sie stabile Energiequellen wie Protein und Kohlenhydrate.
Grüner Magnesium-Smoothie · S. 48
Haarausfall
Meist mit schneller Gewichtsabnahme oder unzureichender Nährstoffaufnahme verbunden.
Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten mit einer guten Nährstoffvielfalt · ein tägliches Multivitaminpräparat kann helfen.
Bitte alle Rezepte ansehen
Wann Sie medizinische Hilfe suchen sollten
Die Symptome in der Tabelle oben sind häufig und meist gut zu bewältigen. Es gibt jedoch einige Anzeichen, bei denen Sie sofort medizinische Hilfe suchen sollten.
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Kontaktieren Sie sofort eine medizinische Fachperson, wenn Sie Folgendes bemerken: starke Bauchschmerzen – besonders, wenn sie in den Rücken ausstrahlen · anhaltendes Erbrechen · Fieber. Diese Symptome sind selten, aber es ist wichtig, schnell zu handeln.
Passt Ihre Dosis?
Auch während der Behandlung sollten Sie regelmäßige Mahlzeiten essen können. Wenn es Ihnen schwerfällt, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu schaffen, muss Ihre Dosis möglicherweise angepasst werden – sprechen Sie bitte mit unserem Team oder Ihrer zuständigen medizinischen Fachperson.
Auf einen Blick
Die meisten Nebenwirkungen sind mild und vorübergehend. Kleine Anpassungen an der Ernährung und dem Alltag können helfen. Unser klinisches Team unterstützt Sie, wenn sich etwas ungewöhnlich anfühlt oder schwer zu bewältigen ist.
Was bedeutet achtsames Essen?
Achtsames Essen bedeutet, bewusst zu essen - den Geschmack und die Konsistenz der Speisen wahrzunehmen, auf Ihr Hungergefühl zu achten und zu erkennen, wann Sie satt sind. Es geht nicht um Einschränkung oder Regeln, sondern um mehr Bewusstsein und weniger Bewertung bei der Lebensmittelauswahl.
So setzen Sie es um
Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich – der Körper braucht Zeit, um Sättigung zu registrieren
Legen Sie Bildschirme während der Mahlzeiten weg – Ablenkung erschwert es, Sättigungssignale wahrzunehmen
Wählen Sie ausgewogene, nährende Lebensmittel – und nehmen Sie sich einen Moment, sie wirklich zu genießen
Hören Sie in sich hinein – vor und während der Mahlzeit: Wie hungrig sind Sie wirklich? Ihr Appetit kann geringer sein als zuvor
Kleine Schritte, echte Veränderung
Ihr Ausgangspunkt ist individuell – er wird nicht so aussehen wie bei anderen. Statt eine Veränderung über Nacht anzustreben, konzentrieren Sie sich auf kleine, realistische Schritte, die sich jetzt machbar anfühlen.
Wenn Sie zum Beispiel derzeit etwa drei Gläser Wasser pro Tag trinken, sind fünf Gläser ein guter nächster Schritt. Sobald das Teil Ihrer Routine ist, können Sie darauf aufbauen.
Dasselbe gilt für Bewegung. Sie müssen nicht mit intensivem Training beginnen. Schon kurze Spaziergänge oder leichtes Dehnen können Energie, Stimmung sowie Muskel- und Knochengesundheit spürbar unterstützen.
Warum sich alles summiert
Achtsames Essen in Kombination mit kleinen, realistischen Zielen hilft dabei, langfristig gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Mit der Zeit kann dieser Ansatz die Portionskontrolle verbessern, die Verdauung unterstützen, die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten steigern und eine gesunde Beziehung zum Essen fördern.
Auf einen Blick
Achtsames Essen bedeutet nicht, perfekt zu sein – sondern präsent zu sein. Kleine, konsequente und bewusste Veränderungen beim Essen, bei Bewegung und in Ihrer Beziehung zu Lebensmitteln schaffen langfristige Ergebnisse.
Jede Woche sollten Sie verschiedene Proteinquellen, Obst und Gemüse einplanen, ergänzt durch überwiegend komplexe Kohlenhydrate und kleine Mengen gesunder Fette. Unten finden Sie einen Wochenplan mit nährstoff- und Proteinreichen, nährstoffreichen, leicht zuzubereitenden Marhlzeiten – plus einige Grundprinzipien, die Sie wöchentlich berücksichtigen können:
Hülsenfrüchte ×2
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sollten in mindestens zwei Mahlzeiten pro Woche vorkommen. Versuchen Sie jedoch, sie nicht am selben Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen zu essen, um Blähungen zu vermeiden, wenn Sie sie nicht gewohnt sind.
Fisch ×2
Fisch sollte idealerweise in mindestens zwei Mahlzeiten pro Woche vorkommen – eine Portion davon sollte ein fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele sein.
Rotes Fleisch ≤2
Wenn Sie Fleisch essen, versuchen Sie, rotes Fleisch wie Rind, Lamm oder Schwein höchstens ein- bis zweimal pro Woche zu essen.
Denken Sie daran, in jede Mahlzeit und jeden Snack eine tierische oder pflanzliche Proteinquelle einzubauen. Achten Sie außerdem darauf, täglich Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Die Nährstoffhinweise in den Rezepten helfen Ihnen, einen ausgewogenen Teller zusammenzustellen.
Wenn Sie sich pescetarisch oder pflanzlich ernähren, sehen Ihre Proteinquellen etwas anders aus – Vielfalt bleibt jedoch entscheidend. Jedes Rezept enthält Hinweise zu Zutatentausch. Die Rezepte sind Inspiration und Ausgangspunkt, keine strikte Vorgabe. Im Zweifel nutzen Sie den Leitfaden zum ausgewogenen Teller, um Ihre Portionen zu prüfen.
Der wöchentliche Speiseplan
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Mo
Apfel-Sonnenblumenkern-Porridge
Niçoise-Power-Salat aus der Provence (Fisch)
Hähnchen-Shawarma-Bowl
Di
Schoko-Chia-Pudding mit frischem Obst, Nüssen & Samen
Marokkanisch gewürzte Gemüse-Getreide-Bowl (Hülsenfrüchte)
Garten-Gemüse-Omelett mit Beilagensalat und Brot
Mi
Aufgeschlagener Hüttenkäse auf Vollkorntoast
Quinoa-Spinat-Thunfisch-Salat mit Pesto (Hülsenfrüchte)
Ingwer-Knoblauch-Tofu-Pfanne mit Nudeln
Do
Griechischer Joghurt mit Obst & Nüssen
Linsen-Kichererbsen-Suppe (Hülsenfrüchte)
Lachs mit Reis, Rotkohl & Grünkohl (Fisch)
Fr
Overnight Oats
Bagel mit Frischkäse, Pute & Gurke
Hausgemachte Gemüsepizza auf Vollkorn-Fladenbrot
Sa
Mediterrane Shakshuka-Pfanne
Kräuter-Putenfrikadellen mit Beilagensalat
Lasagne al forno nach italienischer Art
So
Rosa Pancakes mit Joghurt & Beeren
Eiersalat-Sandwich
Sonntagsbraten mit saisonalem Gemüse (Fleisch)
☼
Hinweis zu den Rezepten: Die meisten Zutaten werden der Einfachheit halber in Teelöffeln oder Esslöffeln gemessen. Alle Löffel sind gestrichen, nicht gehäuft, sofern nicht anders angegeben. Obst und Gemüse können frisch, konserviert oder tiefgekühlt sein, sofern nichts anderes angegeben ist. Fisch kann frisch oder aus der Dose verwendet werden. Wenn in Rezepten Brühe genannt wird, verwenden Sie Hühner- oder Gemüsebrühe nach Wunsch, idealerweise salzarm.
um gut in den Tag zu starten
Ausgewogene Frühstücksideen
Kohlenhydrate
Haferflocken
Ballaststoffe
Chiasamen
Ausgewogene Frühstücksideen · S. 27
Overnight Oats
Die Haferflocken in diesem ballaststoffreichen Frühstück helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Dieses einfache, flexible Rezept bietet unendlich viele Geschmacksmöglichkeiten, passend zu Ihrer Stimmung.
Für 1 Person · Vorbereitung 5 Min. · Über Nacht kaltstellen
Zutaten
50 g Haferflocken
120 ml Milch
120 g griechischer Joghurt
1 TL Chia- oder Leinsamen
Eine Prise Zimt
1 TL Nussmus (optional)
Obst nach Wahl – z. B. ½ Banane oder 110 g Beeren
Zubereitung
Haferflocken, Milch, Joghurt, Chia- oder Leinsamen und Zimt in einem Glas oder luftdichten Behälter vermischen. Deckel schließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Essen mit Obst und optional Nussmus garnieren.
Meal Prep & Aufbewahrung: Bereiten Sie zu Wochenbeginn mehrere Gläser vor – sie halten 2–3 Tage im Kühlschrank.
Varianten – verwenden Sie Ihr Lieblingsobst und Nussmus, tauschen Sie Zimt gegen Kakaopulver oder streuen Sie Samen, Kokosflocken oder Nüsse darüber. Vegan: Verwenden Sie Ihre bevorzugte pflanzliche Milch- und Joghurtalternative.
Ausgewogene Frühstücksideen · S. 28
Mediterrane Shakshuka aus der Pfanne
Eigelb enthält Cholin, das wichtig für die Gehirngesundheit ist. Dieses Gericht schmeckt nach Urlaub und ist reich an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.
Für 2 Personen · Vorbereitung 5–10 Min. · Kochzeit 20 Min.
Zutaten
1 TL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
2 Knoblauchzehen, zerdrückt
1 TL Paprika oder Kreuzkümmel (oder beides!)
1 Dose gehackte Tomaten
2 Eier
Salz und Pfeffer
Etwas frische Petersilie oder Koriander (optional)
Zubereitung
Zwiebel und Paprika etwa 5 Minuten in Öl anbraten, bis sie weich sind. Knoblauch und Gewürze hinzufügen und etwa 1 Minute mitgaren. Gehackte Tomaten zugeben und bei niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Zwei Mulden in die Tomatenmischung drücken, Eier hineinschlagen, abdecken und 5–8 Minuten garen, bis die Eier nach Wunsch gekocht sind. Nach Wunsch mit Petersilie oder Koriander garnieren.
Meal Prep & Aufbewahrung: Die Tomatenmischung kann vorab in größerer Menge gekocht werden, bevor die Eier hinzugefügt werden. Abgedeckt hält sie 2–3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach.
Vegan: Eier durch festen Tofu oder Kichererbsen ersetzen.
Vitamine & Mineralstoffe
rote Paprika
Protein
Eier
Gesunde Fette
Nuss- oder Samenmus
Ballaststoffe
Apfel
Ausgewogene Frühstücksideen · s. 29
Apfel-Porridge mit Sonnenblumenkernen
Mit Ballaststoffen und gesunden Fetten zur Unterstützung der Verdauung und für langanhaltende Sättigung.
Für 1 Person · Vorbereitung 5 Min. · Kochzeit 5–10 Min.
Zutaten
35 g zarte Haferflocken
240 ml fettarme Milch
1 gehäufter EL Proteinpulver (optional)
1 kleiner Apfel, gewürfelt
2 TL Sonnenblumenkerne, Mandel- oder Erdnussmus
1 TL gemahlener Zimt
Zubereitung
Milch und Proteinpulver (falls verwendet) in einem kleinen Topf gut verrühren, solange die Milch noch kalt ist – so verklumpt das Pulver nicht. Haferflocken und die Hälfte des gewürfelten Apfels einrühren. Bei mittlerer bis niedriger Hitze 5–7 Minuten köcheln lassen und häufig umrühren. Falls es zu dick wird, einen Schuss Wasser hinzufügen. In eine Schüssel geben und mit dem restlichen Apfel, Nuss- oder Samenmus und Zimt garnieren.
Vegan: Whey-Proteinpulver durch eine pflanzliche Option ersetzen (Erbsen- oder Sojaprotein funktioniert gut) und die Milch durch Ihre bevorzugte pflanzliche Alternative austauschen.
Ausgewogene Frühstücksideen · S. 30
Rosa Pancakes mit Joghurt & Beeren
Rote Bete fällt geschmacklich kaum auf, verleiht diesen Proteinreichen Pancakes aber eine kräftige rosa Farbe. Sie liefert außerdem Folat, Kalium und Mangan.
Ergibt 10–14 Stück · Vorbereitung 5 Min. · Backzeit 5–10 Min.
Zutaten
2 reife Bananen
2 Eier
80 g Haferflocken
1 TL Vanilleextrakt
1 kleine rohe Rote Beete, geschält und gewürfelt
60 ml Milch
Prise Salz und Zimt (optional)
Joghurt und frische Beeren zum Servieren
Zubereitung
Alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einem leuchtend rosa, glatten Teig mixen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen (1 TL Öl hinzufügen, falls sie nicht antihaftbeschichtet ist). Kleine Teigportionen vorsichtig hineingeben, etwa in Größe eines Glasuntersetzers. Auf jeder Seite etwa 2–3 Minuten goldbraun backen. Mit Joghurt und frischen Beeren servieren.
Meal Prep & Aufbewahrung: Der Pancake-Teig hält sich bis zu 2 Tage in einem Glas oder luftdichten Behälter im Kühlschrank.
Vegan: 2 Leinsamen-Eier verwenden (2 EL gemahlene Leinsamen mit 5 EL Wasser mischen und gelieren lassen) und Ihre bevorzugte Pflanzenmilch nutzen.
Fibre, vitamins & minerals
beetroot
Protein
Thunfisch
Kohlenhydrate
kleine Kartoffeln
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 31
Niçoise-Power-Salat aus der Provence
Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Selen und Vitamin D sowie Protein. Ihre Schilddrüse benötigt Selen während der Gewichtsabnahme, um den Stoffwechsel zu stabilisieren.
Für 2 Personen · Vorbereitung 10–15 Min.
Zutaten
125 g grüne Bohnen, in mundgerechte Stücke geschnitten
150 g Cherrytomaten, halbiert
100 g kleine Kartoffeln, halbiert und gekocht
60 g gemischter Blattsalat
100 g Thunfisch oder 1 Dose Thunfisch (abgetropft)
2 hartgekochte Eier, halbiert
2 TL Kapern, gehackt (optional)
1 TL Olivenöl · 1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Blattsalat auf Tellern anrichten, Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Thunfisch und Eier daraufgeben. Mit Olivenöl und Zitrone beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
Meal Prep & Aufbewahrung: Ideal als Lunch zum Mitnehmen. In Behälter portionieren und den Blattsalat obenauf legen, damit er nicht matschig wird; Zitrone und Öl erst vor dem Servieren untermischen.
Varianten – Thunfisch durch frischen oder Dosenlachs ersetzen. Vegan: Kichererbsen und/oder Tofu statt Thunfisch und Eiern verwenden.
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 32
Marokkanisch gewürzte Gemüse-Getreide-Bowl
Quinoa liefert Magnesium, einen Mineralstoff, der hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und die Knochenstärke unterstützt.
Für 2 Personen · Vorbereitung 10–15 Min. · Kochzeit 12–15 Min.
Zutaten
60 g gemischter frischer Blattsalat
1 kleine Karotte, gewürfelt
1 kleine rote Paprika, gewürfelt
½ rote Zwiebel, gewürfelt
Gemüsebrühe (optional)
165 g Kichererbsen oder Linsen
85 g Quinoa
1 TL Olivenöl · 1 TL Zitronensaft
½ TL Kreuzkümmel · ½ TL geräuchertes Paprikapulver
Kleine Handvoll frische Kräuter (optional)
Zubereitung
Wenn Sie getrocknete Quinoa verwenden, diese zuerst in reichlich Wasser – oder Gemüsebrühe – kochen, bis sie weich ist und der weiße Keim sichtbar wird, etwa 12–15 Minuten, dann abgießen. Blattsalat, Gemüse, Kichererbsen oder Linsen und Quinoa in einer großen Schüssel vermengen. Öl, Zitrone und Gewürze zu einem Dressing vermischen, über den Salat geben und mischen. Nach Wunsch mit frischen Kräutern garnieren.
Meal Prep & Aufbewahrung: Alles außer dem Blattsalat mischen, in Behälter portionieren und den Salat obenauf geben, damit er nicht welkt. Vor dem Servieren nochmals mischen.
Varianten – Fleisch- und Fischesser können 75 g frischen oder Dosenlachs, Thunfisch oder 70 g gekochtes Hähnchenfleisch hinzufügen.
Protein
Kichererbsen oder Linsen
Kohlenhydrate
quinoa
Ballaststoffe
Rucola oder Spinat
Protein
Putenbrust
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 33
Bagel mit Frischkäse, Pute & Gurke
Gurken haben einen sehr hohen Wassergehalt und liefern Ihnen dadurch zusätzliche Flüssigkeit.
Für 1 Person · Vorbereitung 5–10 Min.
Zutaten
½ oder 1 Vollkorn - oder Sauerteig-Bagel
3 Scheiben gebratene Putenbrust
2 EL Frischkäse
Ein paar Gurkenscheiben
10 g frischer Rucola oder Babyspinat
Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Bagel leicht goldbraun toasten. Frischkäse gleichmäßig darauf verstreichen und Rucola oder Spinat andrücken. Putenscheiben darauflegen, mit Gurke und etwas schwarzem Pfeffer abschließen. Offen essen oder die zweite Hälfte darauflegen.
Meal Prep & Aufbewahrung: Fest in Folie oder Backpapier wickeln. Ein vorbereiteter Bagel hält 2–3 Tage im Kühlschrank, kann aber etwas an Knusprigkeit verlieren.
Vegan: Geräucherte Tofuscheiben und veganen Frischkäse verwenden. Pescetarisch: Pute durch Räucherlachs ersetzen.
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 34
Quinoa-Spinat-Thunfisch-Salat mit Pesto
Das Anbraten des Spinats macht ihn leichter verdaulich. Polyphenole aus Olivenöl und Basilikum im Pesto wirken als Antioxidantien und können Darmentzündungen reduzieren.
Für 1 Person · Vorbereitung 5–10 Min. · Kochzeit 1 Min.
Zutaten
100 g Quinoa
Gemüsebrühe (optional)
½ Dose Thunfisch in Wasser, abgetropft
45–60 g frischer Babyspinat
½ mittelgroße Tomate, gewürfelt
1 EL Basilikumpesto
1 TL frischer Zitronensaft
Zubereitung
Wenn Sie getrocknete Quinoa verwenden, wie bei der marokkanischen Bowl kochen. Spinat bei mittlerer Hitze 30–60 Sekunden trocken anbraten – herausnehmen, sobald er leuchtend grün wird und zusammenfällt. Pesto und Zitronensaft verquirlen, dann mit Quinoa mischen. Quinoa, Thunfisch, Spinat und Tomaten auf dem Teller anrichten oder alles vermengen.
Meal Prep & Aufbewahrung: Eignet sich gut als vorbereiteter Lunch. Da der Spinat bereits zusammengefallen ist, wird er nicht matschig. Hält 2–3 Tage im Kühlschrank.
Varianten – Thunfisch durch 60–70 g gekochten Lachs, Garnelen oder Hähnchen ersetzen. Vegan: 85 g Kichererbsen und veganes Pesto verwenden.
Gesunde Fette
Basilikumpesto
Ballaststoffe
Babyspinat
Ballaststoffe
Sprossen- und Saatenmix
Protein
hartgekochte Eier
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 35
Offenes Eiersalat-Sandwich
Ein Proteinreiches Mittagessen oder leichtes Abendessen mit Kurkuma, das als biologischer „Beruhiger“ für das Verdauungssystem wirkt.
Für 2 Personen · Vorbereitung/Kochzeit 5–10 Min.
Zutaten
2 hartgekochte Eier
2 EL griechischer Joghurt
2 Scheiben Sauerteigbrot
1 TL Senf
160 g Sprossen-Samen-Mix
¼ TL gemahlene Kurkuma
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Eier schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Joghurt, Senf und Kurkuma unterheben und cremig rühren. Nach Geschmack würzen. Brot leicht toasten. Eimischung großzügig darauf verteilen und mit dem Sprossen-Samen-Mix toppen.
Meal Prep & Aufbewahrung: Die Eiersalat-Mischung hält abgedeckt bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Zum Servieren einfach Brot toasten und anrichten.
Vegan: ½ Block extra-festen Tofu zerkrümelt statt Eiern verwenden, dazu Sojajoghurt oder 1 EL Tahini für Cremigkeit.
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 36
Linsen-Kichererbsen-Suppe
Kichererbsen liefern Zink, das wichtig für ein starkes Immunsystem ist und die Hautgesundheit unterstützt.
Für 4–6 Personen · Vorbereitung 15 Min. · Kochzeit 40–45 Min.
Zutaten
210 g trockene Linsen, abgespült
1 Dose Kichererbsen, abgetropft
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 mittelgroße Karotten, gewürfelt
2 Stangen Sellerie, gewürfelt
1 Dose gehackte Tomaten
1 Liter Gemüsebrühe
Je 1 TL Kreuzkümmel und Paprika
2 TL Kurkuma · 1 Lorbeerblatt
Salz, Pfeffer, Kräuter, Zitrone (optional)
Zubereitung
Öl bei mittlerer Hitze erhitzen, dann Zwiebel, Karotten und Sellerie 5–7 Minuten anbraten. Knoblauch und Gewürze 1–2 Minuten einrühren. Linsen, Kichererbsen, Tomaten, Brühe und Lorbeerblatt hinzufügen. Aufkochen, dann ohne Deckel 30–35 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Lorbeerblatt entfernen, würzen und nach Wunsch Zitrone und Kräuter einrühren.
Meal Prep & Aufbewahrung: Hält bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach.
Varianten – Passen Sie die Gewürze Ihrem Geschmack an: Geräuchertes Paprikapulver oder ein paar Chiliflocken passen gut.
Ballaststoffe
Linsen
Protein
Kichererbsen
Protein
Putenhack
Gesunde Fette
Olivenöl
Nährstoffreiche Mittagessen · S. 37
Putenfrikadellen mit Kräutern
Pute ist von Natur aus reich an Tryptophan und Vitamin B12, die mit Stimmung, Schlaf und Nervensystem in Verbindung stehen.
Für 4 Personen · Vorbereitung 15 Min. · Kochzeit 8–10 Min.
Zutaten
400 g Putenhackfleisch
165 g fein gehackte Zwiebel
60–75 g geriebener Mozzarella
5 TL Olivenöl
Große Handvoll frische Kräuter, gehackt
½ TL getrocknete Kräuter
¼ TL gemahlener Zimt
2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 TL Weizen-, Mandel- oder Hafermehl
ca. 300 g Natur- oder griechischer Joghurt
½ Zitrone
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und die Hälfte der Kräuter vorbereiten. Pute, Mozzarella, 2 TL Öl, Zimt, getrocknete Kräuter, Mehl und Gewürze hinzufügen. Vermengen und zu 4–6 Frikadellen formen. Eine Pfanne mit ½ TL Öl erhitzen und jede Seite 3–4 Minuten braten, bis alles durchgegart ist. Joghurt, restliches Öl und einen Spritzer Zitrone vermengen, restliche Kräuter einrühren und dazu servieren.
Meal Prep & Aufbewahrung: Frikadellen können gegart, abgekühlt und bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach aufbewahrt werden.
Vegan: Putenhack durch zerdrückte Kichererbsen ersetzen und pflanzlichen Käse sowie Joghurt verwenden.
Leckere Abendessen · S. 38
Ingwer-Knoblauch-Tofu-Pfanne mit Nudeln
Ingwer unterstützt die Verdauung und lindert Übelkeit, während Tofu eine pflanzliche Proteinquelle liefert.
Für 2 Personen · Vorbereitung 10–15 Min. · Kochzeit 20–25 Min.
Zutaten
225 g gemischtes Gemüse in mundgerechten Streifen
220 g fester Tofu, trocken getupft und gewürfelt
1 TL Oliven- oder Sesamöl
100 g Vollkorn- oder Reisnudeln
1–2 TL natriumarme Sojasauce
1 TL Sesamsamen
2 Knoblauchzehen, zerdrückt oder gerieben
1 TL frischer Ingwer, gerieben
Zubereitung
Knoblauch und Ingwer 1–2 Minuten im Öl anbraten, bis sie duften. Tofu hinzufügen und unter gelegentlichem Wenden etwa 8–12 Minuten leicht bräunen. Gemüse hinzufügen und 5-7 Minuten garen. Nudeln nach Packungsanweisung garen oder frische Nudeln in den letzten 2–3 Minuten zugeben. Sojasauce einrühren und vor dem Servieren mit Sesam bestreuen.
Meal Prep & Aufbewahrung: In Lebensmittelbehältern bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Varianten – Tofu durch 250 g gekochte Garnelen, zerzupften Lachs, gegartes Hähnchen oder ein kleines mageres Steak pro Person ersetzen.
Vitamine & Mineralstoffe
Wok-Gemüse
Protein
Tofu
Vitamine & Mineralstoffe
Spinat
Protein
mageres Hackfleisch
Leckere Abendessen · S. 39
Lasagne al forno nach italienischer Art
Diese sättigende Lasagne ist wohltuend und ausgewogen, reich an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.
Für 4 Personen · Vorbereitung 10 Min. · Kochzeit 40 Min.
Zutaten
4–6 Vollkorn-Lasagneplatten
1 TL Olivenöl
300–350 g mageres Hackfleisch
90 g gehackter Spinat
120–130 g Zucchini, gerieben
100 g Champignons, gehackt
300 g Tomaten-Pastasauce
1 TL getrocknete Kräuter
50–60 g Mozzarella oder Cheddar
Zubereitung
Öl erhitzen und Gemüse, getrocknete Kräuter und Hackfleisch bei mittlerer Hitze etwa 8–10 Minuten braten, bis alles gegart ist. In einer Auflaufform die Hälfte der Tomatensauce, die Hälfte der Lasagneplatten, die Hälfte der Gemüse-Fleisch-Mischung und die Hälfte des Käses schichten. Schichten wiederholen und mit Käse abschließen. Bei 180 °C 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.
Meal Prep & Aufbewahrung: Lässt sich bis zu drei Monate gut einfrieren oder 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Vegan: 210 g gekochte Linsen und pflanzlichen Käse verwenden. Pescetarisch: Hackfleisch durch gegarte Lachsflocken oder Linsen ersetzen.
Leckere Abendessen · S. 40
Lachs mit Reis, Rotkohl & Grünkohl
Die Säure im Zitronensaft hilft, die Proteine im Lachs aufzuschließen, wodurch er leichter verdaulich wird. Rotkohl enthält L-Glutamin, das den Verdauungstrakt beruhigen kann.
Für 2 Personen · Vorbereitung 10–15 Min. · Kochzeit 10 Min.
Zutaten
2 × ½ EL Oliven- oder Sesamöl
2 frische Lachsfilets
80 g fein geschnittener Rotkohl
½ Zitrone
30 g Grünkohl, Stiele entfernt und gehackt
Prise Salz und schwarzer Pfeffer
100 g ungekochter Naturreis
Zubereitung
Wenn Sie ungekochten Reis verwenden, nach Packungsanweisung kochen. ½ EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs trocken tupfen und 4–5 Minuten pro Seite braten, bis er leicht zerfällt und undurchsichtig aussieht. Währenddessen restliches Öl in einer separaten Pfanne erhitzen, Kohl und Grünkohl mit einem Schuss Wasser hinzufügen, abdecken und 3–4 Minuten garen. Lachs mit Reis und Gemüse servieren und Zitrone darüberpressen.
Vegan: Lachs durch extra-feste Tofu-Steaks ersetzen, in der Pfanne mit Sojasauce und Ingwer angebraten. Pescetarisch: Durch Forelle, frischen Thunfisch oder weißen Fisch ersetzen.
Kohlenhydrate
Vollkornreis
Protein
Lachs
Gesunde Fette
Oliven
Protein
Hähnchen
Leckere Abendessen · S. 41
Hähnchen-Shawarma-Bowl
Gewürze wie Kreuzkümmel und Zimt enthalten Stoffe, die helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, und bringen gleichzeitig viel Geschmack.
Für 1 Person · Vorbereitung 10–15 Min. · Kochzeit 5–10 Min.
Zutaten
75 g rohe Hähnchenbrust
70 g Couscous
60 g Gurke, gewürfelt
100 g Cherrytomaten, halbiert
2 EL rote Zwiebel, fein gehackt
4–5 schwarze Oliven, gehackt
1 TL natives Olivenöl extra
1 EL Hummus
Je ½ TL Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Kurkuma, Prise Zimt
Zubereitung
Gewürze zu einer Shawarma-Mischung verrühren und mit den Hähnchenstreifen vermengen. In Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze etwa 5–6 Minuten braten, bis sie goldbraun und gar sind. Couscous mit ⅓ Cup kochendem Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen und mit einer Gabel auflockern. Couscous und Hähnchen anrichten, die Bowl mit Gurke, Tomaten, Zwiebeln und Oliven füllen und mit Hummus toppen.
Meal Prep & Aufbewahrung: Die Gewürzmischung hält in einem luftdichten Glas bis zu 6 Monate; die fertige Bowl hält 2–3 Tage im Kühlschrank.
Vegan: 75 g Soja-Schnetzel, Kichererbsen, gewürfelten Tofu oder Räuchertempeh verwenden. Pescetarisch: 130 g Garnelen verwenden und vollständig garen.
Kleine Mahlzeiten, öfter genießen
Sättigende Snacks
Wenn der Appetit unterdrückt ist, können kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten helfen, das Energieniveau zu halten und eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Diese Rezepte bieten süße und herzhafte Snackideen – nährstoffreich, schnell zubereitet und wirklich sättigend.
Sättigende Snacks · S. 43
Schoko-Chia-Pudding
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen. Sie unterstützen die Verdauung und liefern stabile Energie.
Vorbereitung 5 Min. · Über Nacht kühlen
Zutaten
3 EL Chiasamen
290 ml Milch
1 TL Kakaopulver
½ TL Ahornsirup oder Honig
Obst nach Wahl (optional)
Zubereitung
Alle Zutaten außer Obst in ein Glas oder einen Vorratsbehälter geben und gut mischen oder schütteln. Über Nacht kalt stellen. Vor dem Essen nach Wunsch mit Himbeeren, Erdbeeren oder anderem Obst toppen.
Vorbereitung & Aufbewahrung: Mehrere Gläser auf einmal zubereiten und 2–3 Tage im Kühlschrank lagern.
Vegan: Verwenden Sie Ihre bevorzugte pflanzliche Milchalternative und Ahornsirup statt Honig.
Ballaststoffe
Chiasamen
Energiebällchen mit Erdnussbutter & Hafer
Vorbereitung 8–10 Min. · S. 42
Reich an Ballaststoffen, um die Verdauung in Schwung zu halten.
Zutaten: 100 g Haferflocken, 150 g Erdnussbutter, 40 g gemahlene Leinsamen, 40 g getrocknete Cranberries (gehackt), 1 TL Zimt.
Zubereitung: Alle Zutaten zu einem Teig vermengen. Falls er zu trocken ist, 1–2 TL Wasser oder Honig hinzufügen. Zu 16–20 mundgerechten Kugeln rollen. Zwei Kugeln ergeben eine Snackportion.
Aufbewahrung: Hält 1–2 Wochen im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate gefroren.
Gefrorene Protein-Joghurt-Bites
Vorbereitung 5 Min. + 2 Std. einfrieren · S. 42
Leicht und erfrischend mit optionalem Protein-Boost.
Zutaten: 600 g griechischer Joghurt, 1 Messlöffel Proteinpulver (optional), 90 g Beeren, 40 g geschälte Hanfsamen.
Zubereitung: Joghurt und Proteinpulver, falls verwendet, mischen. Dünn auf Backpapier verstreichen. Mit Beeren und Hanfsamen toppen. 2 Stunden einfrieren, dann in Stücke brechen.
Vegan: Pflanzlicher Joghurt und pflanzliches Proteinpulver funktionieren gut.
Protein-Muffins für mehr Energie
Vorbereitung 20–25 Min. + Abkühlen · S. 43
Hilft, den Blutzucker am Vormittag oder Nachmittag zu stabilisieren.
Zutaten: 1 reife Banane (zerdrückt), 2 EL Haferflocken, 1 Ei, 1 EL Erdnussbutter, ½ TL Zimt.
Zubereitung: Mischen und in eine gefettete Mini-Muffinform geben. Bei 180 °C 15 Minuten backen. 5 Minuten abkühlen lassen. Ergibt 8–10 Mini-Muffins.
Vegan: Ei durch ein Leinsamen-„Ei“ ersetzen (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser).
Edamame-Dip mit Zitrone & Knoblauch
Vorbereitung/Kochzeit 5 Min. · S. 44
Edamame liefern Eisen und Folat zur Unterstützung der Energie und zur Verringerung von Müdigkeit.
Zutaten: 250 g gefrorene geschälte Edamame (aufgetaut), 1 EL Öl, Saft von ½ Zitrone oder Limette, 1 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer, Gemüsesticks zum Servieren.
Zubereitung: Alles in einer Küchenmaschine überwiegend glatt mixen. Falls zu dick, einen Schuss Wasser hinzufügen und erneut mixen.
Aufbewahrung: Am besten innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen, verschlossen im Kühlschrank lagern.
Cremiger Hüttenkäse-Protein-Dip
Vorbereitung 5 Min. · S. 44
Ein einfacher Protein-Boost als Snack oder leichtes Mittagessen.
Zutaten: 150 g Hüttenkäse, 1 TL Olivenöl, 1 TL geräuchertes Paprikapulver, Gemüsesticks zum Servieren.
Zubereitung: Hüttenkäse mit Öl und Paprika mixen oder verrühren. Als Proteinreichen Dip verwenden.
Alternativen: Variiere die Aromen – Knoblauch- oder Zwiebelpulver, schwarzer Pfeffer oder Kräuter passen gut.
Omega-Toast mit Avocado & Samen
Vorbereitung 5 Min. · S. 45
Samen sind reich an Omega-3-Fetten und unterstützen Gehirngesundheit sowie stabile Energie.
Zutaten: 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Avocado, 1 TL Chia-/Kürbis-/Sonnenblumenkerne, Zitronenspalte.
Zubereitung: Avocado zerdrücken, Zitrone darüberpressen und mischen. Brot toasten, Avocadomischung daraufstreichen und mit Samen toppen.
Spinat-Ei-Protein-Wrap
Vorbereitung/Kochzeit 5–10 Min. · S. 45
Protein und Eisen zur Unterstützung der Energie und Verringerung von Müdigkeit.
Zutaten: 1 kleiner Vollkorn-Wrap, 1 Ei, 1 Handvoll Spinat, 1 TL Feta, zerbröselt.
Zubereitung: Spinat in einer trockenen Pfanne 1–2 Minuten zusammenfallen lassen. Ei verquirlen und garen. Wrap mit Ei und Spinat belegen, Feta darüberstreuen und einrollen.
Vegan: Ersetze das Ei durch 60g extrafesten Tofu, zerbröckeln und 5–7 Minuten in 1 TL Öl mit einer Prise Kurkuma und/oder Knoblauchpulver sowie einem Schuss Pflanzenmilch angebraten.
Nährstoff-Topping
Vorbereitung 5 Min. + Abkühlen · S. 45
Eine einfache Möglichkeit, jeder Mahlzeit Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette hinzuzufügen.
Zutaten: 120 g Walnüsse, 80 g Kürbiskerne, 1 EL Hefeflocken, Prise Salz.
Zubereitung: Walnüsse und Samen 3 Minuten in einer trockenen Pfanne rösten. Abkühlen lassen, dann mit Hefeflocken und Salz grob mahlen. Etwa 1 TL pro Portion darüberstreuen.
Aufbewahrung: Luftdicht bis zu eine Woche haltbar, im Kühlschrank bis zu 2 Wochen.
sanft zum Magen
Rezepte für schwierige Tage
An manchen Tagen machen Nebenwirkungen das Essen anstrengend. Diese Rezepte sind genau für solche Momente gedacht: sanft zum Magen, aber trotzdem nährstoffreich. Sie sind einfach zuzubereiten, meist mit Vorratszutaten, und ergeben jeweils eine Portion.
10-Minuten-Bowl „Beruhigen & in Schwung bringen“
Bei Ei-Aufstoßen · Vorbereitung/Kochzeit 10 Min. · S. 46
Bei Ei-Aufstoßen und träger Verdauung.
Zutaten: 100 g gekochter weißer Reis, 120 g Hähnchenstreifen, 2 Handvoll Babyspinat, 1 TL geriebener Ingwer, ½ Zitrone, 140 ml Brühe.
Zubereitung: Brühe mit Ingwer erhitzen, bis sie fast kocht. Hähnchen und Reis hinzufügen, 4 Minuten garen. Vom Herd nehmen, Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. Mit Zitrone abschließen.
Warum es hilft: Gingerol unterstützt die Magenbewegung und kann Übelkeit reduzieren. Vegan: Hähnchen durch festen Tofu ersetzen.
10-Minuten-Porridge „Hydration & Verdauung“
Bei Verstopfung · Vorbereitung/Kochzeit 5–15 Min. · S. 46
Bei Verstopfung.
Zutaten: 50 g Haferflocken, 1 EL Chiasamen, 200 ml Milch oder Wasser, eine Handvoll Beeren, Honig (optional).
Zubereitung: Haferflocken, Chia und Milch mischen. 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und nach der Hälfte umrühren – oder 5–6 Minuten sanft kochen. Beeren und Honig einrühren und 2 Minuten ruhen lassen.
Warum es hilft: Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel, das Feuchtigkeit im Darm hält und den Stuhl weicher macht.
Vegan: Verwenden Sie Ihre bevorzugte pflanzliche Milch.
Goldene Ingwer-Reis-Bowl
Bei Übelkeit · Vorbereitung/Kochzeit 5 Min. + Reis · S. 47
Bei Übelkeit.
Zutaten: 200 g gekochter weißer Reis, 1 TL geriebener Ingwer, ¼ TL Kurkuma, Prise Salz.
Zubereitung: Ingwer, Kurkuma und Salz unter den warmen Reis heben. Langsam und in kleinen Portionen essen.
Warum es hilft: Weißer Reis ist ballaststoff- und fettarm und überreizt den Darm daher nicht.
Einfacher herzhafter Reisbrei (Congee)
Bei Durchfall · Vorbereitung/Kochzeit 20–25 Min. · S. 47
Bei Durchfall.
Zutaten: 95 g weißer Reis, 850 ml Wasser oder Brühe, Prise Salz, 1 gekochtes Ei, halbiert (optional).
Zubereitung: Reis und Wasser bei niedriger Hitze 20 Minuten köcheln lassen, bis alles cremig und weich ist. Salz hinzufügen und nach Wunsch mit gekochtem Ei servieren.
Warum es hilft: Die Konsistenz ist darmfreundlich und hilft, Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen.
Vegan: Verwenden Sie Gemüsebrühe und lassen Sie das Ei weg.
Grüner Magnesium-Smoothie
Bei Kopfschmerzen & Müdigkeit · Vorbereitung 5 Min. · S. 48
Bei Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Zutaten: 300 ml Kokoswasser, 1 Handvoll Babyspinat, ½ Banane (gefroren), 1 EL Chiasamen (eingeweicht).
Zubereitung: Alle Zutaten glatt mixen. Über 30 Minuten langsam trinken.
Warum es hilft: Flüssigkeit, Elektrolyte, Kohlenhydratenergie und Magnesium aus Spinat.
10-Minuten-Hähnchen mit Erbsen – mild & kühlend
Bei Sodbrennen · Vorbereitung/Kochzeit 10 Min. · S. 48
Bei Sodbrennen.
Zutaten: 1 Hähnchenbrust (Streifen), 90 g gefrorene Erbsen, ½ Zucchini (gerieben), 150–190 ml Brühe, frische Minze.
Zubereitung: Hähnchen in Brühe etwa 4 Minuten garen. Erbsen und Zucchini hinzufügen und 3 Minuten köcheln lassen. Mit Minze toppen.
Warum es hilft: Fettarme, nicht saure Zutaten halten Magensäure niedrig. Vegan: Hähnchen durch Cannellini-Bohnen ersetzen.
Am einfachsten starten Sie, indem Sie sich die kommende Woche ansehen und einen einfachen Essensplan erstellen – zum Beispiel wie den Wochenplan in Kapitel fünf. Denken Sie an den Bauplan: zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche, zwei Portionen Fisch (davon eine fettreich), rotes Fleisch auf ein bis zwei Portionen begrenzen und möglichst zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle einplanen.
Eine gute Einkaufsliste ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich auf eine nährstoffreiche Woche vorzubereiten. Sie hilft Ihnen, Lebensmittel aus allen wichtigen Gruppen einzuplanen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf das zurückgreifen, was zufällig im Schrank steht.
Wenn Sie Ihre Einkaufsliste nach Kategorien sortieren, finden Sie sich im Supermarkt leichter zurecht und erkennen Überschneidungen – wenn Sie zum Beispiel Eier für das Offene Eiersalat-Sandwich kaufen, können Sie mit den übrigen Eiern auch die Mediterrane Shakshuka-Pfanne zubereiten.
Die Liste gegenüber basiert auf dem Beispiel-Wochenplan in diesem Guide. Wenn Sie sie von Anfang an nutzen, deckt sie alles ab, was Sie brauchen – vieles davon haben Sie wahrscheinlich schon im Vorratsschrank!
der Wocheneinkauf, in Gruppen eingeteilt
Schon ein paar Tage im Voraus zu planen, kann einen großen Unterschied machen. Eine lockere Struktur, die Sie wirklich einhalten können, ist hilfreicher als ein perfekter Plan, der im Alltag scheitert – Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion.
Kombinieren und variieren
Ein hilfreicher Start ist, ein paar vielseitige Basics vorzubereiten, die Sie in mehreren Mahlzeiten verwenden können: eine Portion Getreide wie Quinoa oder Reis, ein paar Proteinquellen wie gebratenes Hähnchen oder Putenfrikadellen mit Kräutern, ein Blech geröstetes Gemüse und eine einfache Suppe. Die Linsen-Kichererbsen-Suppe ist besonders praktisch, weil sie nährstoffreich und leicht verdaulich ist.
Wenn diese Basics bereitstehen, können Sie sie über die Woche flexibel kombinieren, ohne jedes Mal von vorn zu kochen. Getreide wird zur Basis für Bowls oder Salate, Proteinquellen passen in Wraps oder Stir-Fries, und Suppe funktioniert allein oder mit Brot.
Batch Cooking & Meal Prep
Dabei kochen Sie vollständige Mahlzeiten oder größere Portionen auf einmal und bewahren sie für später auf. Manche nehmen sich Zeit, mehrere Rezepte für die Woche vorzukochen, andere kochen einfach eine zusätzliche Portion Abendessen und frieren Reste ein.
Ob ein Rezept sich zum Vorkochen oder Aufbewahren eignet, ist jeweils unter dem Rezept angegeben. Suppen, Eintöpfe und Aufläufe, Chili, Currys und Pastasaucen sowie Stir-Fries lassen sich gut aufwärmen und einfach in größeren Mengen zubereiten.
☼
Beschriften und datieren Sie eingefrorene Speisen immer, damit Sie wissen, was bis wann gegessen werden sollte. Beim Aufwärmen darauf achten, dass das Essen vor dem Servieren vollständig durcherhitzt ist.
Garmethoden für eine leichtere Verdauung
Manche Garmethoden sind für die Verdauung sanfter als andere. Hilfreich sind Mikrowelle, Ofen oder Grill, Slow Cooker, Mixer und gute Vorratsbehälter.
Gute Optionen: Kochen oder Pochieren · Backen oder Rösten · Dämpfen · Grillen oder Airfryer · Pfannenrühren mit wenig Öl.
Eher reduzieren: Frittiertes · schwere, cremige oder fettige Gerichte · Kochen mit viel Öl oder Butter.
Wenn alles etwas zu viel wird
Es wird Tage geben, an denen es schwerfällt, am Plan dranzubleiben. Das ist völlig normal – und okay. Ziel ist Fortschritt, nicht Perfektion. Solange Sie Ihre Nährstoffe bekommen, muss nicht alles frisch gekocht sein. Wenn Sie eine Mahlzeit verpassen, machen Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit oder am nächsten Tag weiter.
Ein gesünderer Sonntagsbraten
Auf einer Gewichtsmanagement-Reise müssen Sie nicht auf Dinge verzichten, die Sie mögen. Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie Ihren Sonntagsbraten genießen, auch wenn Ihr Appetit reduziert ist:
Magere Proteinquellen wie Hähnchen oder Pute priorisieren; Haut entfernen und sichtbares Fett wegschneiden.
Gemüse in den Mittelpunkt stellen, indem Sie Vielfalt und Menge erhöhen (Karotten, Kohl, Brokkoli, Erbsen), einfach zubereitet und ohne butterreiche Saucen.
Ofenkartoffeln leichter machen: zuerst vorkochen und nur kleine Mengen ungesättigtes Öl statt Butter oder Schmalz verwenden.
Salz und versteckte Fette durch einfache Alternativen in Sauce und Beilagen reduzieren – salzarme Brühe, Fett aus Bratensaft abschöpfen.
Auf einen Blick
Ein wenig Vorbereitung zu Wochenbeginn macht es viel leichter, jeden Tag gut zu essen – auch an Tagen, an denen Kochen das Letzte ist, worauf Sie Lust haben.
Wenn wir auswählen müssten, wären dies die wichtigsten Dinge, die den größten Unterschied für Ihre Ernährung und Ihren Weg im Gewichtsmanagement machen:
1
Protein priorisieren – integrieren Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle, zum Beispiel Eier, Fisch, Hähnchen, Bohnen, Linsen, Tofu oder Joghurt. Das hilft, Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben.
2
Jeden Bissen zählen lassen – wenn der Appetit reduziert ist, zählt die Qualität der Lebensmittel mehr als die Menge. Füllen Sie Ihren Teller mit magerem Protein, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
3
Regelmäßige Mahlzeiten beibehalten – priorisieren Sie feste Essenszeiten und einen konstanten Rhythmus, auch wenn der Appetit reduziert ist.
4
Ballaststoffe einbauen – Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen und Hafer unterstützen die Darmgesundheit und helfen, Verstopfung vorzubeugen, einer häufigen Nebenwirkung zu Beginn der Behandlung.
5
Ausreichend trinken – trinken Sie über den Tag verteilt Wasser. Gute Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung, hilft beim Appetitmanagement und kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit reduzieren.
6
Vorausplanen – Vorkochen und gesunde Snacks griffbereit zu haben, reduziert den täglichen Entscheidungsdruck und erleichtert gute Entscheidungen.
7
Mit reichhaltigen Speisen vorsichtig sein – schwere, fettige oder sehr große Mahlzeiten können Übelkeit auslösen, besonders während sich der Körper noch anpasst. Leichtere, ausgewogene Mahlzeiten sind verdauungsfreundlicher.
8
Auf den Körper hören – achten Sie auf Hunger- und Sättigungssignale. Langsames Essen, gründliches Kauen und Aufhören bei Sättigung können Übelkeit und Beschwerden vorbeugen.
Muss ich eine bestimmte Diät einhalten?
–
Es ist keine strenge Diät erforderlich. Der Fokus liegt darauf, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährungsgewohnheiten aufzubauen, die Sie langfristig beibehalten können - nicht nur auf einer Ernährungsweise, die kurzfristige Ergebnisse erzielt.
Wie hoch sollte meine tägliche Kalorienzufuhr sein?
+
Kann es sein, dass man während einer medikamentösen Behandlung gegen Übergewicht zu wenig Nahrung zu sich nimmt?
+
Wie stelle ich sicher, dass ich während der Gewichtsabnahme ausreichend Nährstoffe zu mir nehme?
+
Wie schnell sollte ich mit einer Gewichtsabnahme rechnen?
+
Mir wird ständig gesagt, dass Protein wichtig ist. Ist das wirklich so?
+
Sollte ich Kohlenhydrate vermeiden?
+
Kann ich während der Einnahme der Medikamente Snacks essen?
+
Kann ich Kaffee trinken?
+
Kann ich während einer medikamentösen Behandlung zur Gewichtsreduktion Alkohol trinken?
+
Gibt es Lebensmittel, die ich vermeiden sollte?
+
Wie kann ich Heißhunger und emotionales Essen bewältigen?
+
Mit Medikamenten zur Adipositasbehandlung zu beginnen, ist ein bedeutender Schritt – und er funktioniert am besten als Teil eines breiteren Engagements für Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung. Das bedeutet nicht, perfekt zu sein. Es bedeutet, beständig zu bleiben, geduldig zu sein und sich selbst freundlich zu begegnen.
Gewichtsabnahme verläuft nicht geradlinig. Es wird Phasen geben, in denen sich die Waage kaum bewegt – das ist völlig normal. Ihr Körper passt sich an, und Fortschritt kann trotzdem stattfinden, auch wenn er nicht sofort sichtbar ist.
Am wichtigsten sind die Gewohnheiten, die Sie beibehalten können: regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten, ausreichend trinken, Bewegung, die sich gut anfühlt, und ausreichender Schlaf. Diese Gewohnheiten summieren sich.
Wir begleiten Sie auf jedem Schritt des Weges.
ANHANG · S. 59
Alle Rezepte des Guides, nach Gang geordnet.
Frühstück
Overnight Oats
27
Mediterrane Shakshuka-Pfanne
28
Apfel-Sonnenblumenkern-Porridge
29
Rosa Pancakes mit Joghurt & Beeren
30
Mittagessen
Provenzalischer Niçoise-Power-Salat
31
Marokkanisch gewürzte Gemüse-Getreide-Bowl
32
Bagel mit Frischkäse, Pute & Gurke
33
Quinoa-Spinat-Thunfisch-Salat mit Pesto
34
Offenes Eiersalat-Sandwich
35
Linsen-Kichererbsen-Suppe
36
Putenfrikadellen mit Kräutern
37
Abendessen
Ingwer-Knoblauch-Tofu-Pfanne mit Nudeln
38
Lasagne al forno nach italienischer Art
39
Lachs mit Reis, Rotkohl & Grünkohl
40
Hähnchen-Shawarma-Bowl
41
10-Minuten-Bowl „Beruhigen & in Schwung bringen“
46
Goldene Ingwer-Reis-Bowl
47
Einfacher herzhafter Reisbrei (Congee)
47
10-Minuten-Hähnchen mit Erbsen – mild & kühlend
48
Getränke
Protein-Beeren-Mojito
17
Beeren-Elektrolyt-Erfrischer
18
Kombucha Spritz
18
Grüner Magnesium-Smoothie
48
Snacks
Energiebällchen mit Erdnussbutter & Hafer
42
Gefrorene Protein-Joghurt-Bites
42
Schoko-Chia-Pudding
43
Protein-Muffins für mehr Energie
43
Edamame-Dip mit Zitrone & Knoblauch
44
Cremiger Hüttenkäse-Protein-Dip
44
Omega-Toast mit Avocado & Samen
45
Spinat-Ei-Protein-Wrap
45
Nährstoff-Topping
45
ANHANG · S. 63
Almandoz, J.P., Wadden, T.A., Tewksbury, C., et al. (2024) ‘Nutritional considerations with antiobesity medications’, Obesity, 32(9).
Drinkaware (n.d.) Low risk drinking guidelines. Available at: drinkaware.co.uk (Accessed: 18 March 2026).
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Mozaffarian, D., Agarwal, M., et al. (2025) ‘Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity’, The American Journal of Clinical Nutrition, 122(1).
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Sievenpiper, J.L., Ard, J., et al. (2025) ‘Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1-based therapies’, Obesity Pillars.
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Volek, J.S., Kackley, M.L. and Buga, A. (2024) ‘Nutritional considerations during major weight loss therapy’, Current Nutrition Reports, 13, pp. 422–443.
Ernährung einfach gemacht
Geschrieben von Laura Perez RD, Ana Paredes Cimadevilla RD, Jane O’Connell RD, Andrea Viejo ANutr, Ayisha Mushtaq ANutr, Joicy Jose ANutr und Zahra Qureshi, Apothekerin.
Dieser Ernährungsleitfaden wurde von Simple Online Pharmacy erstellt. Novo Nordisk hat die Erstellung finanziell unterstützt, hatte jedoch keinen Einfluss auf den Inhalt. 2026 edition © 2026 Simple Online Healthcare.